Comment le stress change le corps et pourquoi [Stress]

En situation de stress, on observe :

• l'augmentation du pouls et de la pression sanguine => Irrigation sanguine du cerveau, des poumons et des muscles des bras et des jambes plus rapide permettant un comportement de fuite ou d'attaque => pour utiliser son corps au mieux en situation de stress, pratiquer la course à pied et les sports de combat (évitons la boxe et préférons les arts martiaux, judo, tai chi...)
• Accélération de la respiration => Meilleur apport d'oxygène dans le cerveau et les muscles => Utilisons notre cerveau pour contrôler notre respiration et faire baisser notre niveau de stress.
• Transpiration => Refroidissement des muscles dont la température a augmenté suite à une tension nerveuse => Veillons à bien nous hydrater et sortons prendre le frais.
• Hyperglycémie et cholestérol => apport d'énergie aux muscles et au cerveau => évitons les aliments riches en sucres et ceux réputés riches en cholestérol => préférons les légumes, les protéines végétales, légumes secs, lentilles, noix, fruits secs, ainsi que les aliments riches en omega-3 et omega-6 (attention à l'équilibre : une cuillère d'huile de colza et une cuillère d'huile d'olive devraient suffire).
• Libération de facteurs permettant la coagulation du sang => Coagulation du sang plus rapide et, ainsi, diminution du risque d'hémorragie lors d'une blessure => éviter à tout pris l'immobilité, favoriser les activités qui font circuler le sang (marcher, courir, nager, faire du vélo...).

Pour lutter contre les effets néfastes du stress, on peut aussi lire : gérer son stress
et aussi l'excellent livre du Dr. Bodenmann dont j'ai parlé dans cet autre billet.

Second principe : Faire une seule chose à la fois [DIT]

Faire une chose à la fois, la faire bien et passer à la suivante ; c'est la façon d'avancer des gens qui réussissent. On pense souvent que ceux qui ne réussissent pas, restent assis à ne rien faire mais c'est souvent le contraire qui se produit, ils commencent en même temps des tas de projets formidables (beaucoup trop de projets) qu'ils ne font pas aboutir.

Exercice:

Lister sur une feuille, un certain nombre de choses à faire (domaine privé ou professionnel). Ne noter que des choses à faire un jour. Ne pas noter les projets qui comportent une échéance.
Choisir une tâche ou un projet (commencer petit) et prendre deux résolutions :
1. s'y consacrer jusqu'à avoir terminé
2. ne se consacrer à rien d'autre avant d'en avoir terminé

Si vous faîtes cet exercice régulièrement vous vous apercevrez que vous réussissez à faire beaucoup de choses.

Racontez-moi, les résultats de cet exercice.

Plus de détails dans le livre de Mark Forster.

voir aussi le premier principe.

Premier principe : une vision claire [DIT]

La plus grande part des difficultés rencontrées dans la gestion du temps provient du fait que l'on n'établit pas de limites définies à notre travail. En quoi consiste mon travail exactement ? Quelles sont mes domaines de compétence ? Est-ce à moi de faire cela ? Suis-je payé pour faire cela ? Si nous essayons de réaliser toutes les tâches possibles dans le cours de la journée au fur et à mesure qu'elles se présentent, notre journée sera faite d'interruptions, de manque de concentration et de productivité. Si nous avons une vision claire, nous serons à même de dire "non" plus facilement. Choisir de faire quelque chose, c'est nécessairement dire "non" à autre chose.

Exercice : Au lieu de lister les choses à faire demain, lister les choses que vous ne ferez pas.

Exemples :

• je ne passerai pas plus de 30 minutes à répondre aux courriels
• je ne travaillerai pas pendant la pause déjeuner
• je n'effectuerai aucune autre action que celles écrites sur ma liste d'actions du jour jusqu'à ce que j'aie terminé cette liste.

Racontez-moi, les résultats de cet exercice.

Plus de détails dans le livre de Mark Forster.

Comment réussir à tout faire, en le faisant demain [DIT]

1. Mettez tout le travail en retard (courriels, papiers, etc.) dans des dossiers en attente (arriérés) et mettez-le là où vous ne pouvez pas le voir.
2. Recueillez tout le travail arrivant durant la journée et traitez-le en un lot le jour suivant. Groupez les activités similaires comme les courriels, les papiers, les coups de téléphone et les tâches. Veillez à traiter tout le lot chaque jour.
3. Si quelque chose est trop urgent pour attendre le lendemain, l'écrire sur une liste séparée et agir au moment opportun dans la journée. Ne jamais effectuer la plus simple action sans l'avoir écrite au préalable.
4. Consacrez du temps au début de chaque journée pour purger le contenu des dossiers en attente (arriérés). Lorsque vous en aurez terminé avec ces dossiers, trouver quelque chose d'autre à trier et commencez par cela chaque jour.

Pour plus de conseils sur la méthode, lisez le livre de Mark Forster et le précédent billet consacré à ce sujet.

Des outils pour s'organiser [méthodes]

Les Amphis de france 5 sur Canal-U ont pour objectif de proposer aux internautes francophones du monde entier, des diffusions à la demande de vidéocours (cours filmés) et de conférences.
On trouve également d'autres ressources sur le site du CERIMES.
Je vous conseille : Des méthodes pour apprendre - Des outils pour s'organiser par Régine ACQUIER.

On y trouve des outils d'analyse, de réflexion et de planification avec, pour chacun, son principe, sa mise en oeuvre et des exemples d'utilisation :

- la roue de Deming est un plan d'action et d'amélioration
- le Plan de Laswell pose les questions en vue de cerner une situation
- le diagramme d'Ishikawa analyse les causes d'une situation
- le planning de Gantt vise à établir une relation action-temps
- le logigramme détaille l'enchaînement logique des tâches

L'utilisation de ces méthodes sera une aide précieuse pour s'organiser et agir de façon efficace.
On pourra aussi consulter sur le même site :

- La gestion du temps	résumé
- Des outils pour s'organiser	résumé
- Travailler en groupe	résumé
- La prise de notes et son exploitation	résumé
- S'organiser pour communiquer	résumé

La première chose à faire .... demain ! [gestion du temps]

Mark Forster dans son livre "Do It Tomorrow: and other secrets of time management" [DIT], propose quelques règles simples :

• Prendre son temps
• Prendre le temps de manger correctement
• Faire une chose à la fois
• Consacrer suffisament de temps à sa famille
• S'exercer de manière régulière (entretenir son physique, acquérir de nouvelles compétences)
• Partir régulièrement en vacances

Cependant, la vie n'est pas si simple que ça. On sait ce qu'on veut, on fait ce qu'on peut. Il ne suffit pas de vouloir. En général, on blâme les circonstances pour notre inconstance. Mais si l'on souhaite avoir un peu de maîtrise de sa vie, il suffit de se regarder dans un miroir et de se poser les questions suivantes :

• Ma santé est-elle ce que je veux qu'elle soit ?
• Ma forme physique est-elle ce que je veux qu'elle soit ?
• Mon poids est-il ce que je veux qu'il soit ?
• La manière dont je suis habillé(e) ne convient-elle ?

Il ne s'agit pas du corps déterminé par l'hérédité, mais de ce que l'on en fait, comment on en prend soin, comment on l'entretient.

Il se peut que vous soyez en bonne santé, en forme, mince et bien-habillé.
Dans ce cas parcourez du regard votre bureau ou votre lieu de travail :

• Est-il organisé aussi bien que vous le voulez ?
• Est-il aussi rangé que vous le voulez ?
• Est-ce que tous vos processus bureautiques (classement, facturation, correspondance, etc.) fonctionnent de la manière que vous voulez qu'ils fonctionnent ?

Une grande partie de la difficulté réside dans le fait que deux parties de notre cerveau [Le cerveau rationnel (~neocortex, ~conscient, ~évolué) et le cerveau réactif (~subcortex, ~inconscient, ~reptilien)] réagissent le manière différentes. Le cerveau réactif suit le schéma stimulus-réaction. Le cerceau rationnel suit le schéma pensée-décision-action. En cas de conflit entre ces deux parties, c'est souvent le cerveau réactif qui gagne. Cette description n'est pas très scientifique mais elle a des applications pratiques dans la gestion du temps, des résistances et de la procrastination (temporisation, atermoiement). Le cerveau rationnel a néanmoins un avantage sur l'autre, il est intelligent alors que l'autre ne l'est pas. Il sait anticiper, planifier, organiser. Il peut ruser avec le cerveau réactif. Au lieu de dire : "je vais rédiger ce rapport" (provocant panique, anxiété...), il dit : "je vais juste sortir le dossier" (supprimant la menace, on supprime résistance) [ceci rappelle le concept GTD de première chose à faire, une action à effectuer avec un objet].

Pour contrôler son temps et sa vie, il y a quelques principes de base :

• Avoir une vision claire
• Une chose à la fois
• Peu et souvent
• Limites
• Listes fermées
• Réduire l'aspect aléatoire
• l'engagement plutôt que l'intérêt
  

Le livre de Mark Forster est rédigé autour de ces principes. J'espère pouvoir en dire plus lorsque ma lecture aura progressée (j'ai reçu le livre hier). En particulier sur le concept de listes fermées, présent également chez David Seah, en particulier sur l'Emergent Task Planner.("Réalise 3 tâches aujourd'hui, tu te débrouille bien, Plus de 3 tâches majeures pour aujourd'hui ? Y-a le feu ! Plus de 6 tâches majeures ? Attention à ne pas t'épuiser !").
Le fait de lister toutes les choses à faire, provoque chez moi un sentiment d'angoisse, de découragement et d'accablement. C'est pourquoi, je résiste à l'injonction de D. Allen "collect everything". Néanmoins, j'ai remarqué que lorsque je mets une chose par écrit, les chances de réalisation augmentent considérablement. On choisit donc les 3 choses à faire dans la journée, et si une autre tâche majeure se présente, elle sera sur la liste de demain, car la liste d'aujourd'hui est fermée.

Ce n'est pas mon doudou !

Notre enfant a un doudou fétiche, et nous avons eu l'idée d'en acheter un autre identique au cas où il perdrait son doudou. Lecture de l'étiquette, un tour sur Google, un tour sur eBay et nous trouvons le même doudou qui arrive par la poste 15 jours plus tard. Très satisfaits, nous le présentons à notre enfant qui choisi invariablement son doudou et refuse le nouveau doudou qui n'est pas le même. Il y a des différences notables, il n'a pas la même usure et surtout pas la même odeur.
Alors petit message aux parents : un doudou est unique rien ne sert d'en acheter un autre identique. Ceci se rapporte à l'article de José Klingbeil sur le site de la Société Européene de Sémantique Générale.
Photo : le doudou, en fait, un qui ressemble unpeu... pas le même.

Parler chinois en 15 minutes par jours...

Parmi les nombreux sites proposant d'apprendre les langues étrangères, le site de Radio Chine Internationale propose 70 leçons pour apprendre le chinois. On peut aussi voir le programme le Chinois au Quotidien sur le site de CCTV.

Pour ceux qui sont friands de podcasts : il y a celui de Chine-Information avec des leçons et des chansons. On trouve aussi beaucoup d'informations sur l'apprentissage du Chinois sur le même site.
Pour les anglophones, il y a Chinesepod de Ken et Jenny avec 520 leçons, un moteur de recherche et un classement par niveaux. On peut ainsi pratiquer l'anglais tout en apprenant le chinois.
Pour le cantonais, on peut citer le podcast de RTHK Naked Cantonese de Sarah Passmore et Cecilie Gamst Berg, ainsi que Cantonesepod par Benson.

Photo : Maggie Cheung

Comment apprendre le Chinois ?

Il y a bien longtemps, j'ai décidé d'apprendre le chinois. Aujourd'hui, je collectionne les méthodes...
La dernière achetée (en Chine :-)) se nomme Le Chinois Interactif. C'est une très bonne méthode qui est très complète. Plus d'informations, chez Cinowo qui présente également d'autres choses intéressantes autour de la culture chinoise. On peut même télécharger une démonstration de la méthode. Elle est disponible également chez You Feng qui a deux excellentes librairies à Paris.
Evidemment, une bonne méthode ne suffit pas mais c'est une bonne base.
Pour trouver un professeur de chinois ou s'inscrire pour le HSK, on pourra contacter le site de l'Association Française des Professeurs de Chinois.

GÉRER SON STRESS

Qu’est-ce que le stress?

Le stress est une réponse du corps qui s’adapte et survit. Il est donc normal et nécessaire en tant que réaction à une situation qu’une personne juge nuisible à son bien-être et qui dépasse ses capacités d’adaptation. Le stress est donc la résultante de vos rapports avec votre environnement et dépend avant tout de votre perception subjective d’un événement et de votre capacité à y faire face. Pour une situation identique, le stress ressenti par une personne fluctuera donc en fonction de :

• L’intensité de l’événement telle que ressentie par une personne;
• Sa personnalité;
• Ses valeurs;
• Son passé;
• Son éducation;
• Divers autres facteurs.

Pour fonctionner au maximum de ses capacités, votre système nerveux a besoin d’un certain niveau d’excitation. Cependant, si la réponse de votre organisme à une situation est exagérée ou
constamment déclenchée, ou si elle en dépasse les capacités d’adaptation, vous pouvez être victime d’épuisement, et même de maladie.

Quels sont les symptômes?

Donc, votre corps se met en alerte et se prépare à affronter le changement. Votre corps libère des hormones, dont l’adrénaline, qui stimuleront certaines de ses fonctions. La pression sanguine
augmente et le sang afflue au cerveau, aux muscles et au cœur, tandis qu’elle diminue au niveau de l’épiderme, du système digestif, du foie et des reins.

Quelques symptômes fréquents d’un stress nuisible à votre santé :

• Manque de concentration et d’attention
• Détérioration de la mémoire
• Maux de tête ou migraines
• Baisse de l’estime de soi
• Insomnie ou fatigue excessive
• Modification de la personnalité
• Sentiments de peur, de frustration ou d’indifférence
• Détérioration de la capacité de planification et d’organisation
• Diminution de l’enthousiasme
• Bégaiement
• Augmentation de l’absentéisme
• Irritabilité

Comment gérer votre stress?

Ne niez pas le problème, mais acceptez-le et faites-y face. Voici, dans le désordre, quelques trucs et conseils. À vous de les adapter à votre situation particulière.

• Établissez vos priorités, faites ce qui vous semble le plus important, quitte à laisser tomber certaines tâches;
• Évitez des réactions extrêmes (colère, peur, pleurs, etc.), respirez profondément et abordez les problèmes un à un;
• Dormez suffisamment et, pour combattre l’insomnie, évitez l’alcool, les drogues et la caféine;
• Favorisez des sources de plaisirs, particulièrement l’activité physique;
• Évitez trop de changements simultanés, soyez stables;
• Anticipez le stress et apprenez à vivre avec un niveau de stress acceptable;
• Alimentez-vous correctement;
• Détendez-vous.

Source : http://www.socialsciences.uottawa.ca/pdf/etudiantsBac/guide_methodologiques/gerer_stress.pdf

Agir ! [développement personnel]

S'ouvrir, se décentrer et agir. Chacun selon ses moyens : physiques, intellectuels, culturels, financiers... Agir pour et avec les autres, ici et maintenant. Voici la voie du développement personnel et le chemin vers le bonheur. Voici quelques pistes pour l'action sous forme d'une liste non exhaustive en ordre alphabétique.

• Action des Chrétiens pour l'Abolition de la Torture et des exécutions capitales
• Amnesty International
• ATD Quart Monde
• Comité catholique contre la faim et pour le développement
• Fondation l'Abbé Pierre
• Human Rights Watch
• Les petits frères des Pauvres
• Les Restos du Cœur
• Médecins du Monde
• Médecins sans Frontières
• Reporters sans frontières
• Réseau Éducation Sans Frontières
• Secours catholique
• Secours populaire français

Message à Nicolas... [politique]

« Tu quittes quoi ? Tu vas où ? Tu pars avec qui ?
Que feras-tu ? Créer des écoles, des hôpitaux, des églises ? Non ! Alors ? Faire ta charité ou bien mener la révolution de la violence, à moins de mener la révolution de la non-violence ? Que feras-tu ? Jamais faire pour faire. Ton but est de changer l'homme, toi d'abord, les autres avec toi en marchant avec eux pour connaître et partager avec eux leurs besoins devenus tiens. Que feras-tu pour que les hommes et les situations changent ? Tu entraîneras les gens dans la campagne de l'honneur, de la justice pour les pauvres. Tu changeras les mentalités, en changeant toi-même de situation sociale, en épousant le monde des pauvres, en travaillant pour que la société soit faite pour les pauvres, pour que la nation soit pensée à partir des pauvres car la démocratie est le respect des minorités. Quoi faire très concrètement ? Se mettre en état de pauvreté, en état de justice, en état de vérité. Tout quitter, ses biens, ses idées, ses sécurités familiales, sociales et religieuses au risque de tout perdre sauf l'essentiel : la justice et l'amour. »
(Père Joseph Wrésinski - USA - 1967)

Mindsweep : faire le ménage dans sa tête! [organisation]

Un excellent billet de Supercoach.
Pour aider à la gestion du temps, on peut également recourir aux feuillets très jolis et bien conçus de David Seah en particulier l'Emergent Task Planner.

Comment déléguer [gestion, organisation]

Lin Yutang affirmait : "A côté du noble art de faire faire les choses par les autres, il y a celui, non moins noble, de les laisser se faire toutes seules."
Encore faut-il créer des conditions favorables, en permettant à chaque acteur d'un processus de penser par lui-même.
Rafael Aguayo rapporte l'anecdote suivante [1]: "Il y a des années, lorsque je travaillais pour un job d'été, un incident est survenu qui a pris un sens nouveau pour moi recemment. J'avais sympathisé avec un collègue qui travaillait sur l'embarcadère. Il n'avait pas de diplôme et avait reçu très peu d'éducation formelle, mais quiconque passait quelques minutes avec lui se rendait rapidement compte qu'il était intelligent. Un jour, alors qu'un camion reculait pour décharger, il regarda le camion, le stoppa, l'empêchant d'entrer dans l'embarcadère et commença à le décharger. Le directeur de l'usine vit cela et objecta. Le directeur de l'usine était très intelligent. Après tout, il était directeur et il portait une cravatte. L'employé tenta d'argumenter avec lui, mais le manager avait l'autorité pour lui et dit : "Cessez de perdre du temps et faites ce qu'on vous dit". Alors le camion fut conduit dans l'embarcadère et déchargé. Mais lorsqu'il voulu ressortir, il ne pouvait plus. Déchargé, le camion était plus haut de quelques dizaines de centimètres et ne pouvait plus ressortir. Il fallut le recharger, le sortir et le décharger à l'extérieur de la façon dont l'employé l'avait suggéré dès le début".
En laissant penser les membres de l'équipe, le chef une équipe beaucoup plus performante que s'il avait mené lui-même la totalité de la réflexion. Néanmoins, Stephen Comiskey nous le rappelle : "On peut déléguer l'autorité, jamais la responsabilité."
[1] Make sure they think, Rafael Aguayo in Dr. Deming p.179

Pourquoi ce blog "développement personnel et efficacité" ? [blog, stress]

On considère que le stress est le produit d'une interaction entre une personne et son environnement. Nous faisons l'expérience du stress lorsque nous estimons que nos propres ressources sont insuffisantes dans une situation donnée et que nous percevons un déséquilibre entre les contraintes, internes et externes et nos possibilités de réaction. [R.S. Lazarus (1966) cité par G. Bodenmann].

Pour lutter efficacement contre les effets pervers du stress, il faut donc :

- analyser notre façon d'évaluer une situation

- analyser notre façon d'évaluer nos propres ressources

- augmenter nos propres ressources

- faire appel à des ressources extérieures

- diminuer les contraintes internes

- diminuer les contraintes externes

- augmenter nos possibilités de réaction.

Pour cela, on s'orientera sur deux axes :

Côté développement personnel :

- avoir une meilleure connaissance de soi (trouble de l'attention avec ou sans hyperactivité, procrastination)

- avoir une meilleure connaissance de l'environnement (mèmes, blogs, flux RSS...)

- avoir une meilleure connaissance des interactions (analyse transactionnelle)

- analyser ses évaluations (sémantique générale)

- développer des attentes réalistes (auto-observation)

- modifier ses comportements (gestion du changement, gestion du stress...)

Côté efficacité :

- développer des compétences nouvelles (innovation, triz, usit, apprentissage du chinois, gestion des connaissances personnelles [PKM])

- gérer son temps, son travail, organisation et planification des tâches (auto-organisation, wiki, GTD, Thinkingrock, Tracks)

- avoir une alimentation équilibrée

- développer une communication efficace (diffusion des informations, pnl)

- suivre un programme d'exercice physique régulier

Une vie de couple heureuse [stress]

Vous aimeriez arrêter de courir toute la journée, de vous énerver pour un rien, de rapporter du travail à la maison, de n'avoir pas de soirée à vous ? Vous aimeriez arrêter de vous en prendre à votre conjoint et trouver du temps pour votre couple ?

Spécialiste du stress et du couple, Guy Bodenmann , vous apprendra à mieux distinguer les différents types de stress et à gérer, seul et à deux, les situations concrètes qui sont le plus souvent à l'origine des crises.

Pour une bibliographie complète.

J'ai commencé à lire ce livre (après avoir entendu son auteur sur la radio suisse romande). Et j'ai (malheureusement) constaté que je suis plus stressé que je ne le pensais. J'ai réalisé aussi qu'une bonne partie de la procrastination dont je souffre est le résultat direct du stress que je subis. Le chapitre 4 intitulé "Et si je gérais mon stress à moi ?"pourrait être recommandé à tous (en couple ou non), ainsi que le reste du livre, en particulier, le petit cahier d'exercices qui se situe en fin d'ouvrage.

On pourra aussi consulter l'entrevue publiée dans "La Gruyère".

Désillusions [connaissance, philosophie]

Toujours dans l'espoir d'améliorer mon système d'organisation, je me suis mis en quête de nouvelles informations sur la toile. Quelle ne fut pas ma surprise en constatant qu'on pouvait ranger les pages vues en trois catégories :
1- sans intérêt
2- déjà visitées
3- les pages de ce blog.
Le nombre de page sans intérêt dépend de la capacité à chercher efficacement, de la bonne utilisation des moteurs de recherche, de la tendance à surfer...
Le nombre de page déjà visitées est d'autant plus grand que l'on devient efficace dans la recherche, au bout d'un moment, on retombe sur les mêmes informations (il est alors temps d'arrêter de tourner en rond).
Ma surprise a été de constater que je tombais régulièrement sur les pages de ce blog sous une forme ou une autre.
Après avoir constaté que :
1- Papa et Maman ne savent pas tout (tout petit), le maître non plus d'ailleurs...
2- Toutes les réponses ne sont pas dans les livres (un peu plus grand)
3- Toutes les réponses ne sont pas sur internet (mieux vaut tard que jamais...)
J'en arrive à la conclusion qu'il faut chercher en soi. Newton affirmait : « Si j'ai vu plus loin que les autres, c'est parce que j'ai été porté par des épaules de géants. ». Il faut se hisser à cette hauteur. Eviter de reproduire les erreurs, tester les idées des autres, collaborer et finalement faire avec ce que l'on a là où on est.

D'où viennent ceux qui sont passés par ici [recherche d'information, veille]

France	127	63,2%
Canada	18	9,0%
Suisse	9	4,5%
Belgique	8	4,0%
Algérie	6	3,0%
Maroc	4	2,0%
Etats Unis	4	2,0%
Europe (Indéterminé)	4	2,0%
Italie	3	1,5%
AOL	3	1,5%
Espagne	2	1,0%
Corée du Sud	2	1,0%
Roumanie	2	1,0%
Royaume Uni	2	1,0%
Burkina Faso	1	0,5%
Côte D'Ivoire	1	0,5%
Allemagne	1	0,5%
Irlande	1	0,5%
Luxembourg	1	0,5%
Suède	1	0,5%
Tunisie	1	0,5%
Sources XiTi

Ces statistiques correspondent aux visites depuis le 25 février. J'espère que certains auront trouvé sur ce blog quelques liens ou informations intéressantes. J'aimerais recevoir plus de commentaires sur les choses qui vous intéressent et des propositions de liens pour compléter les billets publiés.

NB: Les gens arrivent ici principalement par moteurs de recherche (google à 83%) et cherchent les choses suivantes :
ondes cerebrales
organisation personnelle
trouble de l'attention
logiciel d'organisation personnelle
rita emmett
qu'est ce que le développement personnel
burka yuen
gtd en france
thinkingrock
[-]
entrainement fractionné
chaussures de running
résumé de l'ignorance de kundera
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logiciel ondes cérébrales
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procrastination
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ouvrages sur la procrastination
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pere héritage chameaux
résumé de roman la vingt cinquième heure virgil gheorghiu
methode productivité personnelle
onde bureau efficacité
gestion du temps énergie personnelle
gtd freeware
procrastination chronique
efficacit
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outils froids
organisation personnelle efficacité
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piezo-vibrations
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Tu peux toujours courir...

On vante sans cesse les bienfaits de l'activité physique, mais comment faire...
pour ceux qui sont très déprimés et/ou en fort surpoids, il suffit de marcher entre 15 et 30 minutes trois fois par semaine, si on veut en faire un peu plus, on peut toujours faire les choses suivantes.
1. Acheter un cardiofréquencemètre. Pourquoi ? Parce que dépenser de l'argent motive (cf. la méthode Weight Watchers), mais surtout parce que vous pourrez contrôler votre fréquence cardiaque (entre 50% et 70% de votre FCM pour commencer) et voir vos progrès.
2. Avoir des chaussures de running (suivre les conseils de Serge Cottereau).
3. Avoir une tenue légère et confortable. (Décathlon en fait de très bonnes, mais on doit aussi pouvoir trouver ailleurs).
4. un baladeur (optionnel mais très agréable)
5. S'engager à tenir pendant 3 semaines à raison de trois fois par semaine pour une durée comprise entre 15 et 45 minutes. (ça fait moins de 10 fois...)
6. Penser à boire de l'eau (au moins un grand verre d'eau avant et après), on peut aussi acheter un bidon (en plus, on peut utiliser les poches du porte-bidon pour ranger les clés..)
7. courir très doucement et alterner avec de la marche (respecter les fréquences cardiaques, c'est garantir un plaisir régulier).

A ne pas faire :
1. Essayer de courir comme un fou, le plus longtemps possible, le plus loin, le plus vite...
2. Vouloir se faire mal, pour se punir ou se blesser ça marche mais pas pour progresser.
3. Courir après un bon repas, mieux vaut courir à jeûn ou entre les repas.
4. Essayer de suivre ceux qui vont plus vite.
5. Avoir peur du ridicule (oh la la, je suis pas bien coiffé(e), pas maquillée, pas rasé), on court d'abord pour soi et la plupart des gens ne s'intéressent pas à vous, ils ont bien assez de choses à dire sur Nicolas, Ségolène, François ou Jean-Marie.

Faire le bilan au bout de trois semaines...

L'activité physique contre la dépression

Selon une étude récente il suffit de 30 minutes d’exercice vigoureux trois fois par semaine pour soulager les symptômes d’une dépression majeure aussi efficacement que les médicaments. Quand on pense aux effets secondaires respectifs de ces deux méthodes, il y a de quoi réfléchir sérieusement avant de recourir à la solution à la mode que sont les nouveaux antidépresseurs.

Mais un an plus tard le même groupe de recherche rapporte des constatations encore plus troublantes: un taux de rechute très nettement plus faible dans le cas de l’exercice physique sans médication, pourvu que la personne continue à faire ses exercices. Pas légèrement inférieur, mais 4 à 5 fois plus faible! Même comparativement à la combinaison de l’exercice et de la médication, l’exercice seul est quatre fois supérieur pour prévenir une rechute.
Et si vous faites davantage d’exercice, vos risques de rechute sont encore plus faibles; ils diminuent de moitié pour chaque tranche de 50 minutes d’exercice supplémentaire par semaine.

Quand on sait que la dépression majeure est le terrain où ces médicaments ont vraiment fait les preuves de leur efficacité, on se demande jusqu’où vont les implications de cette découverte. Si on considère en plus que le traitement généralement reconnu comme le plus efficace est la combinaison de la psychothérapie et de la médication, on peut se mettre à rêver...
source: http://redpsy.com/infopsy/exercice.html

Echelles de Lay et de Mann [procrastination]

Trouvé grâce à doctissimo, dans un diaporama par Cécile Defrance sur le site romdes

1= ce n’est pas moi
2= habituellement pas vrai pour moi
3= parfois faux / vrai pour moi
4= le plus souvent vrai pour moi
5= c’est moi
Additionner les points pour les questions sans *, pour les questions avec une * soustraire les points. Calculer le total, plus c'est élevé plus vous procrastinez. Attention à ne pas s'identitifier avec la procrastination, vous êtes plus que cela. (Ceci ne remplace pas un rendez-vous avec un spécialiste).

Echelle de Lay:

	1	2	3	4	5
Je me retrouve souvent à faire des choses que j’avais déjà l’intention de faire des jours auparavant
Je rate souvent des concerts, des évènements sportifs, ou des évènements similaires, parce que je n’achète pas les billets à temps
Quand je prévois une réception, j’organise les choses à l’avance*
Quand c’est l’heure de se lever le matin, le plus souvent je sors directement du lit*
Après avoir écrit une lettre, celle-ci peut attendre des jours avant d’être postée
Généralement je rappelle rapidement les gens au téléphone*
Même pour les choses qui ne demandent guère que de se poser un instant pour être faites, je constate qu’elles le sont rarement
Je prends généralement les décisions dès que possible*
Je reporte généralement avant de commencer le travail que j’ai à faire

Echelle de Mann (procrastination décisionnelle) :

	1	2	3	4	5
Je perds beaucoup de temps à me décider sur des sujets mineurs.
Même après avoir pris une décision, je repousse le passage à l’action
Je ne prends pas de décision si ce n’est pas indispensable
Je reporte les prises de décision jusqu’à ce qu’il soit trop tard
Je repousse les prises de décision

Du bon usage de la minuterie, estimer les durées [organisation, gestion du temps, trouble de l'attention]

Pour ceux qui ont tendance a être absorbés par leur travail sur l'ordinateur (ou autre activité de consultation de mails ou d'internet) au point d'oublier le temps qui passe (cf. billet précédent). Il existe Tea Timer (gratuit) qui agit comme une minuterie virtuelle avec des durées préprogrammées et la possibilité de programmer des alarmes...
Que fait-il de plus que Sunbird ou Outlook ? C'est un complément, c'est moins puissant, mais c'est simple et facile à utiliser. Un clic droit sur l'icone, un autre clic pour sélectionner la durée et c'est tout, on peut continuer à effectuer les tâches prévues. Losque la durée est écoulée, une fenêtre apparaît et il y a un avertissement sonore (on peut personaliser tout cela). Vous pouvez alors passer à la tâche suivante ou réaliser que vous aviez sous-estimé le temps nécessaire pour la tâche en cours. [NB : Il faut avoir installé Microsoft.NET peut-être pas si on a Windows XP SP2].

Il existe aussi une solution non-logicielle, la bonne vieille minuterie de cuisine (cf. photo, entre 3 et 5 Euros). Je n'ai jamais testé le sablier. Si vous avez une montre avec quelques fonctions, vous pouvez utiliser le compte-à-rebours ou le minuteur [par exemple, sur les montres de sport pour l'entraînement fractionné (interval training) ].

Encore faut-il penser à utiliser ces outils... et estimer correctement les durées :
Estimation (de combien de temps j'ai besoin) + 50% = Meilleure estimation !
(cf. Kolberg et Nadeau)

ou pire : Diviser la durée par deux et changer d'ordre de grandeur.
Exemples:
"j'en ai pour 2 secondes !" --> 1 minute
"j'en ai pour 5 minutes !" --> entre deux et trois heures
"j'en ai pour une heure ou deux !" --> un jour de travail
"j'en ai pour un ou deux jours de travail" --> une semaine
"j'en ai pour quelques semaines !" --> un mois au moins
"quelques mois" --> environ un an
[peut-être en raison de la fameuse loi de Murphy...]

Remarques:
- en relisant ce billet, je constate que surfer sur internet ou consulter ses mails n'est pas considéré comme du travail, ;-)
- estimation pour la rédaction de ce billet : quelques minutes, en fait environ 1 heure.
Astuce: comparer durée estimée et durée de réalisation effective (utile pour les tâches répétitives).
- On pourra aussi consulter (écouter) le billet de Merlin Mann Work the Dash and Take the Break.
Il suggère de diviser le temps de travail en tranches de 10 minutes + 2 minutes de pause à répéter 5 fois par heure. D'autres préfèrent 50 minutes de travail suivies de 10 minutes de pause.

Petit à petit l'oiseau fait son nid [procrastination]

Même si l'on sait qu'on ne peut pas faire un enfant en un mois en mettant neuf femmes enceintes, il y a des jours où malgré les tentatives parfois infructueuses d'organisation, on est en retard.
Les causes sont multiples, certaines sont faciles à éliminer, d'autres beaucoup moins.
Dans une quête continue d'amélioration personnelle, je tente une fois de plus de m'attaquer à la procrastination. Après en avoir longuement différé l'achat, j'ai finalement acheté, en librairie,
le livre Comment ne plus être en retard (Poche) de Jane-B Burka et Lenora-M Yuen.
C'est l'article de wikipedia qui m'a donné envie de l'acheter.
Promis, je le lis... demain !

Extrait le l'article : La procrastination peut se développer à différents niveaux, du bénin au malin. Si elle se concentre sur des choses sans conséquence (faire la vaisselle, remplir sa déclaration de revenus…), le sentiment de protection qu’elle apporte peut valoir au ‘retardataire’ tous les tracas qui s’ensuivent… Et même dans certains cas sévères, elle peut amener divorces, pertes d’emploi, voire problèmes juridiques.

On recense trois domaines privilégiés de la procrastination:

• dans les études (et plus tard la vie professionnelle)
• dans la vie quotidienne (procrastination routinière)
• dans les prises de décision (procrastination décisionnelle)

Les étapes qui mènent au report s'auto-entretiennent

1. Vous souhaitez faire quelque chose
2. Vous décidez de le faire
3. Vous reportez sans vraie bonne raison
4. Vous constatez les désavantages de ce report
5. vous continuez cependant à reporter
6. Soit vous vous en voulez, soit vous trouvez une excuse rationnelle, soit vous évacuez ce problème
7. vous continuez à reporter
8. vous réussissez à faire votre tache juste à temps, avec un maximum de stress... ou bien vous terminez trop tard... ou bien vous ne le faites jamais
9. Vous vous sentez coupable d'avoir ce comportement
10. Vous jurez qu'on ne vous y reprendra plus
11. Peu de temps après, vous recommencez...

Faits trouvés sur le net :
Une étude du professeur Piers Steel de l’Université de Calgary conclut que la procrastination augmente au sein de la société et qu’elle rend les gens "plus pauvres, plus gros et malheureux".

Selon l’auteur de l’étude, en 1978, seuls 5% des États-Uniens se disait "procrastineur chronique", un taux qui est maintenant passé à 26%. M. Steel, qui a par ailleurs terminé son étude cinq ans en retard, estime que le PNB des États-Unis pourrait augmenter de 50 milliards de dollars si on interdisait l’utilisation du courrier électronique.

Réflexion : Face à cette menace que nous reste-t-il ? Observation, Obstination et Opiniâtreté.

Observation : s'observer, se comprendre, se connaître pour mieux agir...

Obstination : ne pas lâcher, ne pas baisser les bras malgré les échecs répétés. Cent fois sur le métier remettre son ouvrage...

Opiniâtreté : continuer, y croire encore et toujours sans se lasser, sans se décourager...

Pour ne pas se perdre en route : Tracks [GTD, logiciel libre]

D'après del.icio.us, déjà au moins 2550 personnes s'intéressent à Tracks application destinée à gérer son temps selon la méthode GTD (voir billet précédent). Elle fonctionne sur plusieurs plateformes, et je vous encourage à lire Tracks, GTD Open Sources (en français) et aussi Tracks - Another GTD Tool, puis More on Tracks - Task Management the GTD Way (en anglais) pour vous faire une idée. Grâce aux flux RSS générés, on peut être informés de l'avancement des projets et des tâches.
L'installation fut assez longue pour un néophyte tel que moi (qui ne connait pas Ruby on Rails, ni Uniform Server, ni MySQL, ni phpMyAdmin, ni la commande rake, ni NotePad++...) mais néanmoins assez facile excepté quelques petits soucis vite résolus ( pour ceux qui ne veulent pas s'embêter, ou qui ne veulent pas avoir quelque chose qui fonctionne en local, il y a en ligne tracks.tra.in).
NB: je n'ai pas testé le pack d'installation mais seulement les instructions qu'on trouve ici.
Sur le site d'outils froids, on trouve également des informations sur d'autres applications GTD (Tout GTD 2006 sur 43 Folders + deux applis gratuites ).

speed-learning [apprentissage des langues]

Hier, j'ai dépanné une amie qui avait des problèmes pour faire fonctionner sa méthode audio-visuelle interactive d'anglais.
(en fait il suffisait de lancer le fichier start.exe comme étant Win98 et pas XP).
J'ai testé la méthode et j'ai eu la surprise de rencontrer une partie intitulée "speed-learning".
En plus, de la séquence traditionnelle : écouter, répéter, comprendre, s'exprimer. La séquence "speed-learning" consiste à regarder un autostéréogramme caché en écoutant les dialogues à mémoriser; L'intérêt semble être de susciter des ondes cérébrales favorables à la mémorisation.
On peut comparer cela au travaux sur le contrôle des ondes cérébrales par bio-feedback (matériel cher) ou par entraînement ("binaural brainwaves", risques pour les épileptiques) pour les travaux récents. Pour les travaux plus anciens, l'utilisation des l'hypnose et de la relaxation (training autogène), la suggestopédie (Dr Lozanov)... Ces méthodes ont été décrites dans Développer sa mémoire par Françoise Gauquelin Ed. Retz (1979) (ISBN 2-7256-0017-0).
Pour tester chez soi, trouver un livre avec des autostéréogrammes (ex. Super Stereograms, Seiji Horibuchi, Cadence books, 1994, ISBN 1-56931-025-4) ou en télécharger sur internet et fixer l'image en réécoutant les dialogues qu'on souhaite mémoriser (Assimil ou autre) sur son magnétophone ou son lecteur mp3.

NB : pour les champignons cachés dans l'image, regarder à travers l'écran comme si vous fixiez un objet au loin à travers une fenêtre. Question subsidiaire : combien y-a-t-il de champignons ?

Messagerie instantanée et frustration [Chine, communications, messagerie instantanée]

Alors que j'envisageais de sortir, je reçois un coup de fil de Chine.
Sujet : on va essayer de communiquer par messagerie instantanée et plus (webcam).
Résultats :
-Skype, mon correspondant n'arrive pas à configurer.
-Yahoo, n'a pas été essayé car ne fonctionnait pas correctement l'an dernier (problèmes videos).
-MSN, mon correspondant n'arrive pas à configurer.
Heureusement, le téléphone fonctionne (il paraît que celui qui reçoit paye aussi une partie de la communication en Chine). Fortement déçu par cet échec technique, je contacte une amie en Chine par MSN, pour qui tout est installé et a déjà fonctionné. Tentative de conversation video --> coupure de la liaison. Tentative d'envoi d'une photo de 100 ko, échec, même chose avec 46 ko.
Solution l'envoyer par mail.

Autre expérience avec un ami situé en France, Google Talk m'indique qu'il est en ligne, j'envoie un message pour finalement m'apercevoir que ce n'est pas lui mais sa compagne, en fait il n'est pas là. Pas grave, on va causer un peu, malheureusement ma correspondante ne sais pas utiliser le logiciel.
Solution : je lui téléphone.

D'où, une grande frustration devant les progrès techniques. Beaucoup de promesses de services et beaucoup de temps perdu. Au XXIe siècle, on doit se tourner vers des moyens du XIXe (téléphone) pour arriver à se parler.

Mise à jour (10 février 2007) : Finalement, c'est configuré côté chinois et ça marche.
Le son est très bon, l'image moyenne (ça dépend aussi de la qualité de la webcam et de l'éclairage). C'est agréable, mais on a tout de même l'impression d'être deux poissons rouges qui se parlent d'un bocal à l'autre...

Faire des choses [GTD, organisation]

Afin de gagner en efficacité, j'ai testé ces deux choses :
-Thinkingrock (logiciel d'organisation personnelle qui utilise la méthode GTD [de vieux principes remis au goût du jour sous une forme structurée et intellectuellement distrayante])
-GTD+R (une méthode ludique en couleur tout papier pour organiser ses tâches : simple et rapide)
J'ai aussi passé moins de temps à écrire des billets pour ce blog.

Bien sûr, cela ne fait pas le travail à votre place, mais permet parfois de prendre du recul sur les choses à faire et aussi voir les choses accomplies.

De nombreux blogs parlent de ce sujet, pour n'en citer que trois :
A vos marques (excellent et très riche sur le sujet), Getting Things Done (GTD) ou l'art d'être efficace , 3 outils pour appliquer la méthode "Getting things done", ainsi que plusieurs listes de discussion.
voir aussi mes signets GTD sur del.icio.us et ceux des autres, et aussi des photos qui montrent comment faire fonctionner le système et rester organisé.
NB: je suis en train de lire le livre de D. Allen sur le sujet et il semble que tout un business se développe autour de la productivité personnelle, l'efficacité personnelle....

Questions de priorités [organisation].

Pour établir une liste de choses à faire :

1. Qu’est-ce que je devrais faire ? / Qu’est-ce que je veux faire ?
Pour garder un équilibre, concentrez-vous non seulement sur ce que vous croyez que vous devez accomplir, mais également sur ce qui pourrait simplement être source de plaisir ou d’accomplissement.
2. Les choses à faire pour moi / Les choses à faire pour eux.
Votre liste devrait contenir les éléments qui satisferont vos besoins et également ceux qui satisferont les besoins, les demandes ou souhaits des personnes importantes de votre vie.
3. Ce qui devrait être fait maintenant / Ce qui peut attendre plus tard.
Pour autant que vous le vouliez, vous ne pouvez pas tout accomplir tout de suite. Certaines choses devraient donc attendre plus tard. Mais il s’agira de préférence d’éléments moins urgents et de moindre importance.
4. Ce qui est important / ce qui est urgent.
Il est tentant de réagir uniquement à la tyrannie de l’urgence, mais soyez sûr de faire également attention aux éléments à haute valeur qui pourraient n’avoir pas de date limite mais dont le résultat est grand. [Après tout, le premier jour du reste de notre vie, c’est aujourd’hui (NdT)].

Traduit librement du livre de Sunny Schlenger et Roberta Roesch : How to be organised in spite or yourself (Time and Space Management that Works with Your Personal Style).
ISBN 0-451-19746-1 (Signet 1999) .

Je recommande fortement ce livre. Le titre « comment être organisé malgré soi » révèle l’intention des auteurs de présenter des solutions qui vont dans le sens des tendances naturelles et non pas contre elles. Par exemple, il y a des solutions pour ceux qui aiment tout ranger (cacher) dans des placards et dans la mémoire de leur ordinateur (Nothing out) et pour ceux qui au contraire aiment garder tout en vue et qui ont des centaines d’icônes sur le bureau de leur ordinateur (Everything Out).

En résumé ce livre est pour vous si vous vous reconnaissez dans une des descriptions qui suivent (et que vous lisez l’anglais bien sûr) :
- Je passe d’une tâche à une autre et souvent je ne termine pas ce que j’ai commencé.
- J’ai l’impression de ne jamais avoir le temps de faire les choses aussi bien que je le souhaiterais (la façon dont je pense qu’elles devraient être faites).
- Ca m’énerve quand on passe du temps à régler des petits détails.
- Quand je suis face à un choix, j’ai du mal à me décider.
- J’attends habituellement la dernière minute pour commencer un travail.
- Mon bureau est rangé au cordeau, mes piles sont nettes, mais je ne trouve pas ce que je cherche.
- Je préfère avoir tout sous les yeux.
- Mon bureau est très net et vide, rien ne traîne, néanmoins, je ne me sens pas organisé.
- Je déteste me séparer de quelque chose, ça pourrait toujours me servir un jour.
- J’en ai rien à faire de ranger.
- J’aime faire les choses à ma façon et ça m’énerve quand les autres veulent faire autrement.

Sept jours pour temporiser [Procrastination]

Lundi : Le rendre signicatif.
Pourquoi ce travail est-il important ? Si vous aviez reporté quelque chose, prendre une minute pour énumérer tous avantages à accomplir la tâche. Regarder le travail dans la perspective de vos buts. Noter la tâche que vous aviez évitée, puis, au-dessous, écrire votre raison pour la faire. Relier la tâche à vos buts, et soyez spécifique au sujet des gains et des récompenses.

Mardi : Le démonter.
Casser les grands travaux en petits morceaux gérables. Alors soyez déterminés à accomplir une de ces tâches. Faire que chaque tâche à accomplir prenne 15 minutes ou moins. Rendez les résultats mesurables ainsi vous pourrez voir vos progrès.

Mercredi : Écrire un rapport d'intention.
Employer un rapport d'intention pour chaque petite tâche. Écrire votre rapport sur un carte 3X5, et la porter avec soi ou l'afficher dans votre secteur de travail où vous pouvez le voir souvent. Qu'est-ce qu'on a à faire et pourquoi on le fait.

Jeudi : Le dire à tous.
Annoncer votre intention publiquement. A un ami. A votre conjoint, compagnon de chambre, vos parents, ou enfants. Ils deviendront votre groupe de soutien.

Vendredi : Trouver une récompense.
Il peut être difficiles trouver des récompenses. Ne pas sélectionner un film comme récompense si vous projetez d'y aller à de toute façon.

Samedi : Faîtes-le maintenant !
Le faire maintenant. L'immersion progressive serait torture lente. Il est souvent moins pénible de sauter directement dans la tâche à accomplir.

Dimanche : Dire « non. »
Quand vous vous notez que vous repoussez continuellement une tâche, examiner de nouveau le but et si vous pouvez ne pas la faire du tout. Si vous vous rendez compte que vraiment n'avez pas l'intention de faire quelque chose, stoppez. Dites la vérité et laissez tomber. Alors vous ne temporiserez pas, et vous vous liberez de la culpabilité d'une tâche non accomplie qui pèse sur vos épaules.

Librement traduit de : http://www.addresources.org/article_7dayplan_link.php